024全民營(yíng)養(yǎng)周暨中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日：

“奶豆添營(yíng)養(yǎng)·少油更健康”

2024年5月11日-17日是第十屆全民營(yíng)養(yǎng)周；5月20日是第35屆中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日，2024年全民營(yíng)養(yǎng)周暨“5.20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日的主題是：“奶豆添營(yíng)養(yǎng)·少油更健康”，旨在呼吁大眾多吃奶類和大豆類食品，同時(shí)減少烹調(diào)油的攝入量，其核心信息是“減油、增豆、加奶”，讓我們一起踐行“健康中國(guó)·營(yíng)養(yǎng)先行”的理念。

1989年成立的中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)會(huì)在營(yíng)養(yǎng)學(xué)家于若木的主持下，結(jié)合世界衛(wèi)生組織2000年人人享有衛(wèi)生保健的戰(zhàn)略目標(biāo)，制定了1991年至2000年十年學(xué)生營(yíng)養(yǎng)工作計(jì)劃。這一計(jì)劃命名為“護(hù)苗系統(tǒng)工程”，其中確定每年5月20日為中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日。其目的在于廣泛、深入宣傳學(xué)生時(shí)期營(yíng)養(yǎng)的重要性，大力普及營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。

我們的一日三餐，有的可能是大魚大肉一整天，也有可能就是稀飯饅頭加咸菜，湊合湊合也一天。怎么才能讓我們的飲食營(yíng)養(yǎng)滿滿，共享健康與美味呢？

01

· 三餐規(guī)律，合理進(jìn)食 ·

一日三餐進(jìn)餐時(shí)間要相對(duì)固定，做到定時(shí)定量。

01每天吃早餐并保證充分的營(yíng)養(yǎng)。早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的25%~30%。營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。

02午餐要吃飽。午餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~40%。學(xué)校的午餐包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足身體所需，用餐時(shí)不能挑食和偏食，營(yíng)養(yǎng)全面才能健康成長(zhǎng)。

03晚餐要適量。晚餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~35%。晚上體力活動(dòng)少，而且準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠，所以晚餐一定要適量。應(yīng)多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺前不要吃零食。

02

· 搭配合理，膳食均衡 ·

身體的生長(zhǎng)發(fā)育需要糖類，脂肪，蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維和水這七種營(yíng)養(yǎng)素。每天要進(jìn)行膳食搭配，注重食物的多樣性和比例合理，以谷類為主，粗細(xì)搭配；多吃蔬菜水果和薯類，每天保證喝300毫升的牛奶或者酸奶，吃大豆或其制品；常吃適量的魚，禽，蛋和瘦肉。

03

· 科學(xué)運(yùn)動(dòng)，健康陽光 ·

運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目選擇

1. 有氧運(yùn)動(dòng)。中低強(qiáng)度、能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、長(zhǎng)距離慢速游泳等。

2.無氧運(yùn)動(dòng)。就是短時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，如短跑、啞鈴等。

運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1. 要有合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度開始，慢慢增加，讓肌肉逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2. 要有充分的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免空腹運(yùn)動(dòng)。飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后注意補(bǔ)充水分。

3.要有科學(xué)的運(yùn)動(dòng)后措施。大量運(yùn)動(dòng)后，肌肉經(jīng)過緩慢的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。洗一個(gè)溫水澡，可以緩解運(yùn)動(dòng)后疲勞。

運(yùn)動(dòng)前后如何選擇飲料

1. 運(yùn)動(dòng)前：運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)要保證充足的水分?jǐn)z入，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)缺水或飲水太多而發(fā)生胃部不適。

2. 運(yùn)動(dòng)中：運(yùn)動(dòng)過程中最好每隔15~30分鐘補(bǔ)水100~200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量飲水。

3.運(yùn)動(dòng)后：長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后需要來點(diǎn)鹽水補(bǔ)充隨汗液失去的鹽分。

04

· 減油控糖，促進(jìn)健康 ·

一、減鹽

鹽是人體必須攝入的食品，但它也是高血壓及其他疾病的危險(xiǎn)因素。

1.采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。

2.少吃榨菜、咸菜和醬制食物，多吃新鮮的蔬菜和水果。

3.少吃高鹽的包裝食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，購(gòu)買包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。

4.警惕“藏起來”的鹽，一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，少食用“藏鹽”的加工食品。

二、減油

油高能，不容易消耗，易造成高脂血癥和肥胖，糖尿病和高血壓隨之而來。

1.控制烹調(diào)油攝入量（使用控油壺）。

2.不喝菜湯或用菜湯拌飯。

3.多用少油、少用多油的烹調(diào)方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。

4.少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條等。

三、減糖

添加糖是指人工添加到食品中的糖類，過多攝入會(huì)增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

1.建議不喝或少喝含糖飲料。

2.用白開水代替飲料。

3.烹飪過程少加糖，嘗試用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。

4.少吃甜食、點(diǎn)心，減少食用高糖類包裝食品（餅干、冰淇淋、巧克力等）。